OMEGA 3: DES ACIDES GRAS AUX MULTIPLES VERTUS…
LES OMEGA 3: DES ACIDES GRAS AUX MULTIPLES VERTUS…
Les omega 3 sont des acides gras polyinsaturés
indispensables à de nombreuses fonctions au sein de l'organisme.
On distingue trois représentants
principaux:
·
l'acide alpha-linolénique (ALA):
·
l'acide eicosapentaénoïque
(EPA)
·
l'acide docosahéxaénoïque (DHA)
L'ALA ne peut être fabriqué par
le corps humain alors qu’il existe une synthèse possible d'EPA et de DHA à
partir de l'ALA. Cependant, cette production est très faible, d'où la nécessité
d'en apporter par l'alimentation. C'est pourquoi ces oméga 3 sont souvent
qualifies d'acides gras essentiels.
Les aliments les plus riches en
ALA sont l'huile de lin, de noix et de colza, alors que l'EPA et le DHA sont présents essentiellement dans les poissons gras
(saumon, maquereau, hareng, foie de morue, sardine). Le DHA se retrouve aussi
dans les œufs et les produits laitiers.
QUELS APPORTS?
L'organisation mondiale de la
santé a émis des recommandations:
·
ALA: 0.8 à 1.1g/j
·
EPA et DHA: de 0.3 à0.5g/j
Ce qui correspond à 1 à 2g
d’huile par jour soit 70 à 80g de saumon pour l'EPA et DHA et 1 cuillère à café
d'huile de lin pour l'ALA.
1 cuillère à soupe d'huile de
colza apporte autant d'oméga 3 que :
70g de saumon ou 1 poignée de
noix ou 120g de thon
Attention à ne pas consommer plus
de 2 à 3g/j d'oméga 3 car une consommation excessive peut entrainer des problèmes
de coagulation, une augmentation des LDL, une diminution de l'efficacité du
système immunitaire et anti-inflammatoire.
LES EFFETS BENEFIQUES
·
au niveau cardiovasculaire:
Les oméga 3
exercent différents effets favorables : inhibition de l'agrégation des plaquettes,
régulation de la tension artérielle, amélioration de l'élasticité des
vaisseaux.
·
au niveau des articulations:
Ils inhibent
la cascade biochimique qui conduit à la formation de composés inflammatoires,
d’où leur
utilisation pour combattre les douleurs articulaires.
·
au niveau du cerveau:
Les oméga 3
sont indispensables à la formation et au bon fonctionnement du cerveau.
A ce titre,
ils jouent un rôle majeur pendant la vie fœtale, et plus tard dans les mécanismes
d'apprentissage et de mémorisation.
Des études
ont montré que le DHA potentialise l'action des traitements antidépresseurs.
Ils
pourraient eux-mêmes avoir une action favorable sur l'humeur, d'où leur
utilisation dans les dépressions mineures.
·
au niveau de la rétine:
Le DHA, par
son effet protecteur sur la rétine jouerait un rôle préventif dans la dégénérescence
de la macula liée à l'âge (DMLA).
EQUILIBRE OMEGA 3 OMEGA 6
Les oméga 6 sont des acides gras
polyinsaturés présents dans la plupart des huiles végétales, graines et céréales
et dans la viande en quantité variable.
L'alimentation moderne, très
riche en oméga 6, entraine un déséquilibre du ratio omega3/ oméga 6.
En effet, nous consommons 10 fois
plus (parfois même 30 fois plus!) d'oméga 6 par rapport aux omrga3.
Les oméga 6 entrent en compétition
avec les oméga 3, ce qui empêche leur assimilation et leur utilisation par
l'organisme.
Il existe de nombreux compléments
alimentaires à base d'oméga 3 disponibles sur le marché. Attention à ne pas les
utiliser chez les patients traités par anti-vitamine K, du fait de leur action
sur l'agrégation plaquettaire.
Plusieurs études démontrent qu'un
apport alimentaire adéquat entre oméga 3 et oméga 6 aurait un effet favorable
sur la santé cardiovasculaire et diminuerait la fréquence des maladies
inflammatoires.
Nathalie
